Estudar para alcançar grandes objetivos acadêmicos, como passar no vestibular, ENEM ou concluir uma graduação e pós-graduação, exige muito mais do que disciplina e tempo. Em um mundo repleto de distrações e demandas, é essencial adotar estratégias que otimizem seu desempenho mental, sua memória e sua capacidade de concentração.
Suplementos alimentares têm ganhado destaque como aliados na potencialização das habilidades cognitivas, ajudando estudantes a estudar com mais foco, energia e eficiência.
O Blog da Estácio apresenta uma seleção dos melhores suplementos para os estudos em 2025, baseados em pesquisas científicas e suas aplicações práticas. Desde nutrientes essenciais, como Omega-3, até nootrópicos que promovem relaxamento e foco, como a L-Teanina, exploramos como cada opção pode contribuir para que você aproveite ao máximo o seu potencial.
Lembrando que sono, alimentação e atividade física seguem sendo fundamentais, além, é claro, de um bom plano de estudos.
10 suplementos para estudar
Existem vários estudos científicos de suplementos para concentração e foco, otimizando assim estudos e memória. Se você está buscando uma forma de transformar sua rotina de estudos e aumentar suas chances de sucesso, continue lendo para descobrir os suplementos que podem fazer toda a diferença na sua preparação!
1. Omega-3 (Ácidos Graxos)
O que é e como funciona:
Os ácidos graxos Omega-3, especialmente o DHA (ácido docosa-hexaenoico) e o EPA (ácido eicosapentaenoico), são gorduras essenciais para o cérebro. Eles desempenham um papel crucial na manutenção da estrutura das membranas celulares neurais, melhoram a comunicação entre os neurônios e reduzem inflamações que podem prejudicar funções cognitivas como memória e concentração.
Como usar:
Recomenda-se consumir entre 250 a 500 mg de EPA e DHA combinados por dia. Suplementos de óleo de peixe ou de algas são boas opções, especialmente para quem não consome peixes gordurosos regularmente. O horário ideal é durante ou após uma refeição rica em gorduras, pois isso melhora a absorção.
Combinações sugeridas:
Omega-3 pode ser combinado com antioxidantes, como a vitamina E, para potencializar sua ação protetora contra os danos dos radicais livres no cérebro.
2. Vitaminas do Complexo B
O que é e como funciona:
As vitaminas do complexo B, como B6, B9 (ácido fólico) e B12, são essenciais para a produção de energia no cérebro e a síntese de neurotransmissores como a serotonina e a dopamina. Elas também ajudam a reduzir os níveis de homocisteína, um composto associado a danos cerebrais e declínio cognitivo.
Como usar:
As doses recomendadas variam, mas suplementos de vitamina B12 geralmente são indicados em doses de 1.000 mcg por dia, especialmente para veganos. A vitamina B9 pode ser suplementada em torno de 400 mcg por dia. O ideal é consumir essas vitaminas durante a manhã, junto com uma refeição, para suportar o metabolismo ao longo do dia.
Combinações sugeridas:
Combinar o complexo B com colina ou fosfatidilserina pode melhorar ainda mais a função cognitiva, já que essas substâncias trabalham em sinergia na produção e regulação de neurotransmissores.
3. Creatina
O que é e como funciona:
A creatina é um composto natural encontrado em pequenas quantidades em alimentos como carne vermelha. No cérebro, atua como um “reservatório” de energia, ajudando a regenerar ATP (adenosina trifosfato), a principal fonte de energia celular. Isso é especialmente útil em períodos de alta demanda cognitiva, como durante longas sessões de estudo.
Como usar:
A dose usual é de 3 a 5 gramas por dia, dissolvida em água ou suco. Pode ser consumida a qualquer momento, mas após as refeições pode ser mais benéfico para otimizar sua absorção e evitar possíveis desconfortos estomacais.
Combinações sugeridas:
A creatina pode ser combinada com cafeína para melhorar a energia e o desempenho cognitivo. Além disso, seu uso junto ao Omega-3 pode potencializar a proteção e a regeneração cerebral em longo prazo.
4. Ginkgo Biloba
O que é e como funciona:
O Ginkgo Biloba é uma planta medicinal amplamente utilizada para melhorar a circulação sanguínea cerebral. Ele aumenta o fluxo de sangue e oxigênio para o cérebro, o que favorece a memória e a concentração. Além disso, é rico em antioxidantes que combatem os radicais livres, ajudando a proteger os neurônios contra danos e envelhecimento.
Como usar:
A dose recomendada varia de 80 a 240 mg por dia, geralmente dividida em duas doses (uma após o café da manhã e outra após o almoço). É importante manter o uso regular por pelo menos 8 a 12 semanas para perceber os efeitos completos.
Combinações sugeridas:
O Ginkgo Biloba pode ser combinado com Bacopa Monnieri para um efeito sinérgico na melhoria da memória e redução da ansiedade, especialmente útil durante períodos de estudo intenso.
5. Bacopa Monnieri
O que é e como funciona:
A Bacopa Monnieri é uma erva tradicionalmente usada na medicina ayurvédica para melhorar a memória e reduzir o estresse. Seu efeito está relacionado a compostos chamados bacosídeos, que aumentam a comunicação entre os neurônios e têm propriedades antioxidantes, protegendo o cérebro contra danos oxidativos.
Como usar:
A dose recomendada é de 300 a 600 mg por dia, dependendo da concentração de bacosídeos (procure extratos padronizados com pelo menos 50% de bacosídeos). Deve ser consumida após as refeições, pois pode causar leve desconforto estomacal se tomada em jejum.
Combinações sugeridas:
Pode ser combinada com Rhodiola Rosea para melhorar tanto a resistência ao estresse quanto o desempenho cognitivo, criando uma abordagem balanceada para estudantes sob pressão.
6. Rhodiola Rosea
O que é e como funciona:
Rhodiola Rosea é uma planta adaptógena que ajuda o corpo a lidar com o estresse físico e mental. Ela reduz a liberação de cortisol, o hormônio do estresse, e aumenta os níveis de energia mental, tornando-a ideal para períodos de estudo intensivo ou esgotamento.
Como usar:
A dose ideal é de 200 a 400 mg por dia, dividida em uma ou duas doses, dependendo da concentração do extrato. Deve ser tomada de manhã ou no início da tarde para evitar interferência no sono.
Combinações sugeridas:
A combinação de Rhodiola com L-Theanine pode promover foco e relaxamento ao mesmo tempo, ideal para quem busca manter a calma e a produtividade durante os estudos.
7. L-Teanina
O que é e como funciona:
A L-teanina (L-Theanine) é um aminoácido encontrado principalmente no chá verde. Ela promove relaxamento sem causar sonolência, aumentando os níveis de neurotransmissores como serotonina e dopamina. Isso melhora o foco e reduz a ansiedade, sendo ideal para estudos prolongados.
Como usar:
A dose recomendada varia de 100 a 200 mg por dia. Para estudantes, é útil tomar L-Theanine antes de sessões de estudo ou junto com cafeína para potencializar seus efeitos calmantes e aumentar o foco sem agitação.
Combinações sugeridas:
L-Theanine é frequentemente combinada com cafeína, criando uma sinergia que melhora o estado de alerta e concentração enquanto reduz os efeitos colaterais da cafeína, como agitação ou ansiedade.
8. Cafeína
O que é e como funciona:
A cafeína é um estimulante natural encontrado em café, chá e cacau. Ela bloqueia os receptores de adenosina no cérebro, reduzindo a sensação de cansaço e aumentando o estado de alerta. Além disso, melhora temporariamente o desempenho cognitivo, como memória de curto prazo e atenção.
Como usar:
Para melhorar o foco nos estudos, doses de 50 a 200 mg são recomendadas, dependendo da tolerância individual. É melhor consumi-la pela manhã ou no início da tarde para evitar interferências no sono.
Combinações sugeridas:
Combinar cafeína com L-Theanine é uma abordagem popular para obter os benefícios da energia e do foco sem os efeitos negativos da agitação. Outra opção é combiná-la com Rhodiola Rosea para sustentar a energia durante períodos prolongados de estudo.
9. Fosfatidilserina
O que é e como funciona:
A fosfatidilserina é um fosfolipídio essencial para a saúde das membranas celulares do cérebro. Ela melhora a comunicação entre os neurônios e tem benefícios comprovados para memória e atenção, além de ajudar a reduzir os níveis de cortisol.
Como usar:
Doses de 100 a 300 mg por dia são geralmente eficazes para melhorar a função cognitiva. Recomenda-se dividir a dose em duas ou três vezes ao dia, preferencialmente junto com as refeições.
Combinações sugeridas:
A fosfatidilserina combina bem com Omega-3, criando uma dupla poderosa para suportar a saúde cerebral a longo prazo. Também pode ser usada junto com Bacopa Monnieri para melhorar memória e aprendizado.
10. Vitamina D
O que é e como funciona:
A vitamina D é essencial para a saúde geral e desempenha um papel crucial na função cerebral. Ela regula a expressão de genes relacionados à cognição e ao humor, e níveis adequados estão associados a uma menor incidência de fadiga mental e depressão.
Como usar:
A suplementação pode variar entre 1.000 a 2.000 UI por dia, dependendo do nível individual no organismo (idealmente verificado por exames). Deve ser tomada com alimentos ricos em gordura para melhor absorção, já que é uma vitamina lipossolúvel.
Combinações sugeridas:
A vitamina D funciona bem com Magnésio, que auxilia na ativação da vitamina D no organismo. Combiná-la com Omega-3 pode otimizar os benefícios tanto para a saúde cerebral quanto para o bem-estar geral.
O que são Nootrópicos?
Nootrópicos, também conhecidos como “smart drugs” ou “drogas inteligentes”, são substâncias naturais ou sintéticas que têm como principal objetivo melhorar a função cognitiva. Eles atuam em aspectos como memória, foco, criatividade, aprendizado e até mesmo no humor. Esses compostos são cada vez mais populares entre estudantes, profissionais e pessoas que buscam melhorar o desempenho mental em tarefas exigentes.
O termo “nootrópico” foi criado em 1972 pelo cientista romeno Dr. Corneliu E. Giurgea e deriva das palavras gregas nous (mente) e tropein (mudar ou transformar). Para ser considerado um nootrópico, uma substância deve melhorar as funções cognitivas sem causar efeitos colaterais significativos ou criar dependência.
Os nootrópicos podem ser encontrados em diferentes formas: compostos naturais como ervas, aminoácidos e nutrientes ou sintéticos. Eles são utilizados para potencializar a neuroplasticidade, proteger o cérebro de danos oxidativos e melhorar a circulação sanguínea cerebral.
Cuidados
Embora os suplementos sejam ferramentas poderosas para melhorar o foco, a memória e a resistência mental, é crucial lembrar que mesmo os produtos naturais podem causar efeitos colaterais ou interagir com medicamentos. Por isso, o acompanhamento de um especialista, como um nutricionista ou médico, é indispensável antes de iniciar qualquer suplementação.
Ele poderá avaliar suas necessidades individuais, determinar as doses ideais e monitorar possíveis reações adversas.
É igualmente importante reconhecer que suplementos não são soluções mágicas. Eles não aumentam sua inteligência nem substituem os pilares essenciais de um bom desempenho acadêmico: noites bem dormidas, alimentação equilibrada, disciplina nos estudos, motivação e métodos de aprendizagem eficazes. Esses fatores são a base para qualquer progresso e, sem eles, os suplementos terão efeitos limitados.
Portanto, encare os suplementos como aliados estratégicos em sua jornada de estudos, mas não como substitutos de hábitos saudáveis e consistentes. Com a combinação certa de suplementos, uma rotina estruturada e esforço contínuo, você estará preparado para alcançar seus objetivos acadêmicos com confiança e excelência!
Fonte: PlexNutri
